Low Cholesterol Diet ....
نظام غذائي لخفض معدل الكوليسترول في الدم Low Cholesterol Diet
مقدمــــــــــــــــــــــــة :
إن الكوليسترول هو نوع من أنواع الدهون الموجودة بالدم والتي لها العديد من الوظائف الهامة . إلا إنه إذا إرتفع معدل الكوليسترول في الدم عن المعدل الطبيعي فإن الكوليسترول ينتقل إلي الأوعية الدموية مما يؤدي إلى تقليل كمية الدم التي تصل إلى القلب إلى معدل أقل من الطبيعي مما قد يؤدي إلى الإصابة بالأزمات القلبية أو الجلطات.
كما أن إرتفاع معدل الكوليسترول في الدم قد يؤدي إلى الإصابة بمرض قصور الشريان التاجي . لذا ينبغي إجراء تغيير في أسلوب الحياة لخفض معدلات الكوليسترول في الدم .
بعض الأسباب التي تؤدي إلى إرتفاع الكوليسترول في الدم ولتي يمكن التحكم فيها :
- إرتفاع ضغط الدم .
- التدخين .
- عدم ممارسة التمرينات الرياضية .
- زيادة الوزن .
- الضغط العصبي .
- داء السكري .
بعض الإرشادات الغذائية العامة :
1) يكون التحكم في دهون الدم أفضل إذا ما تم تقسيم وجبات الطعام إلى ثلاثة وجبات رئيسية يوميا . تناول ثلاثة وجبات يوميا وتناول الفواكه بين الوجبات إذا ما شعرت بالجوع .
2) إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فعليك العمل على إنقاص هذا الوزن بإتباع العادات الغذائية الصحية كما هو موضح في هذا النظام . فنقص الوزن يساعد على خفض معدلات الكوليسترول وكذلك تحسن عام في الصحة .
3) اعمل على تقليل نسبة الدهون التي تتناولها في هذا النظام الغذائي . فإجمالي الدهون التي تتناولها في الحمية الغذائية تساهم في رفع معدل الكوليسترول في الدم .
- أزل كافة الأجزاء الدهنية المرئية من اللحم قبل الطهي . وتناول كميات أقل من اللحوم .
- انزع الجلد والدهن من الدجاج قبل الطهي .
- تجنب تناول كافة الأطعمة المقلية ، السجق، اللانشون، الفطائر، البيتزا، البطاطس الشيبس ، الكيك والحلويات .
- قلل بقدر المستطاع من إستخدام السمن، الزيت، الزبدة والسمن النباتي .
- تناول الحليب منزوع الدسم أو منتجات الألبان قليلة الدسم ( مثل الحليب، الجبن، الزبادي، اللبن، الحليب المجفف). تجنب كافة أنواع الكريمة حيث إنها تكون عالية في الدسم .
- قلل من كمية الجبن التي تتناولها .
- تجنب تناول مبيضات القهوة أو المواد العالية في الدهون المشبعة ( مثل الكريمورا) .
- تناول الأرز الأبيض المسلوق بدلا من تناول الأرز المطهي بالسمن أو الزيت .
- إستخدم الزيت بدلا من السمن في الطهي ، وإحرص على إستخدام أقل قدر منه .
- لا تضف الزيت لبعض الأطعمة بعد طهيها ( مثل الفول ) .
4) قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول ، ومنها :
- جميع الصدفيات مثل : الكابوريا ، جراد البحر، القريدس والروبيان .
- كافة اللحوم العضوية مثل الكبد ، الكلى ، المخ …. الخ .
- لا تأكل أكثر من ثلاثة بيضات أسبوعيا .
- تجنب تناول الأطعمة والحلويات التي يدخل في صنعها الكريمة، القشدة والزبدة .
5) تجنب تناول المأكولات السريعة حيث إنها تكون عالية في الدسم والملح مثل : البروست، الدجاج المقلي، الطعمية، المطبق، البيتزا والبطاطس الشيبس المقلية .
.
6) تناول الأطعمة العالية في الألياف . ومن المصادر الغذائية الغنية بالألياف: الشوفان، الفواكه، الخضراوات والبقول. حيث إن للبقوليات العديد من الفوائد الغذائية ومنها :
- تعمل على تقليل معدل الكوليسترول في الدم وكذلك معدل الدهون .
- تضبط معدل السكر في الدم لمصابي داء السكري .
- تحول دون الإصابة بالإمساك .
- تساعد على التحكم في الوزن بتقليل الشعور بالجوع حيث إنها تساعد على الشعور بالإمتلاء لفترة أطول.
كيفية زيادة نسبة الألياف في الطعام :
- تناول كمية كبيرة من الفواكه والخضراوات الطازجة دون إزالة القشرة بقدر المستطاع .
- زد من تناول البقوليات مثل العدس، الفول، اللوبيا والفاصوليا الجافة والبسلة الجافة . حيث أن هذه البقول من الممكن أن تحل محل اللحم في النظام الغذائي .
- تناول الخبز الأسمر أو الخبز المصنوع من القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض .
- إختر الحبوب المصنوعة من القمح الكامل والتي تعتبر عالية في الألياف ومنخفضة في الدهون والسكر مثل البران فلاكس، ألويتابكس و الميوسلي .
- تناول الفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو كبديل للحلوى بعد تناول الطعام . قلل من كمية الحلوى التي تتناولها حيث إن هذه الحلوى تعتبر عالية في الدهون والسكريات ومنخفضة الألياف .
تناول السلاطة مع كل وجبة . ولا تضف الزيت إلى السلطات بل أضف الخل خاصه خل التفاح أو عصير الليمون كتوابل للسلطة .
7) لتقوية القلب :
- السفرجل إذا عصر فإن فنجانا" منه يوميا" يقوي القلب جدا" .
- الحلبة شراب" وطعاما" من أقوى المقويات للقلب .
8) لإذابة الكوليسترول :
- يؤخذ بعد الغذاء يوميا" فص ثوم مقطع أو مهروس ويشرب بعصير برتقال أو عصير تفاح ويمضغ نعناع لتزول الرائحة .
- أكل الكراث يذيب الشحوم الزائدة وينشط القلب .
- الخرشوف مسلوقا" عظيم النفع في ذلك وخاصة إذا سلق معه قليل من الحبة السوداء .
9) اشرب كمية كبيرة من المياه ( من 6-8 أكواب يوميا على الأقل ) . بعض المشروبات مثل الشاي، القهوة والمشروبات الغازية تحتوي على مادة الكافيين ولا تعتبر من السوائل حيث إنها تعمل على فقدان الماء من الجسم.
10) تعتبر التمرينات الرياضية هامة جدا لخفض مستوى الكوليسترول كما إنها تساعد على خفض الوزن . فأداء التمرينات الرياضية لمدة 20-30 دقيقة يوميا يعتبر مفيد جدا للصحة ( مثل المشي السريع ) . كذلك حاول زيادة نشاطك اليومي بأداء بعض التغييرات البسيطة مثل المشي بدلا من إستخدام السيارة ، إستخدام الدرج بدلا من المصعد ، حاول أن تكون نشيطا سواء في العمل أو في المنزل بدلا من الجلوس في مكان واحد أو النوم .
11) توقف عن التدخين . فالتدخين هو أحد العوامل المسئولة مسئولية مباشرة عن رفع معدلات الدهون في الدم .
12) حاول أن تقلل من الضغط العصبي في حياتك . وتعتبر التمرينات الرياضية إحدى الأسباب الرئيسية التي تساعد على خفض الضغط العصبي .
إذا تناولت طعامك خارج المنزل ( في الولائم أو في المطاعم ) :
- اختر السمك أو الدجاج بدلا من اللحم . ويفضل أن يكون اللحم، الدجاج أو السمك مشويا أو مطهيا" في الفرن بدلا" من القلي .
- اختر خضراوات أو سلطات منوعة . لا تضف الصوص أو الزبدة إلى الخضراوات .
- تجنب تناول بعض الأطعمة مثل الفطائر ، الهامبورجر، المعجنات ، البطاطس المقلية .
يعتبر نمط الحياة هذا نمطا صحيا لأسرة تتطلع إلى حياة صحية وليس فقط لشخص يشكو من إرتفاع الكوليسترول . فالكثير من الأمراض مرتبط بإتباع عادات غذائية خاطئة ، لذا فإن التغيير الإيجابي في نمط الحياة وفي النظام الغذائي من الممكن أن يساهم في علاج الأمراض الموجودة بالفعل وأن تقي من العديد من المشكلات الصحية المرتبطة بنمط الحياة
منقول طبعا
